Почему нельзя спать в бане ночью приметы


почему нельзя ночевать в бане

Баня - одно из самых сильных и загадочных мест, люди издревле уважали это помещение и его хозяина - банника. С баней связано много поверий и примет, а самое важно из них гласит, что в помещении бани ни в коем случае нельзя оставаться на ночь и вообще лучше не появляться здесь в темное время суток. Почему? И чем это может грозить смельчаку?

Царство воды

Баня - это настоящее водное царство, здесь вода может быть представлена во всех своих видах. Ведь в бане присутствуют и просто вода, и пар, и даже лед может здесь появляться.

В старину верили, что в этом месте сходятся вместе стихии - здесь бок о бок соседствуют огонь, вода, земля и воздух. А еще баня считалась настоящим перекрестком миров смерти и жизни. Конечно, такое место не могло не нести в себе сильнейшей энергетики.

Банник добрый или злой?

Изначально, когда банник только появился в мировоззрении славян, этот дух бани не был злым и никак не вредил простому народу.

А вот воспринимать банника как злобное, сварливое и недружелюбное существо стали тогда, когда в жизнь славян вошло христианство. Люди стали верить, что банник совсем не добрый, ведь живет он и охраняет такое мистическое место, в котором встречаются два мира - мертвый и живой. Наши предки вообще считали, что в бане человек находится одной ногой в мире людей, а другой - в мире духов.

А самое любимое место банника - порог. Часто ведь вы слышали, что на пороге стоять не рекомендуется, да и деньги предавать через порог нежелательно. Все потому, что там сидит недобрый дух, которому может не понравиться вторжение в его пространство, и он навредит побеспокоившим его людям.

Банник охраняет все пространство бани, а следовательно, и пространство, где один мир переходит в другой. Время, предназначенное для этого существа, - ночь. Именно ночью он обретает особую силу и становится могущественным.

Чтобы не навлечь на себя неприятности и не разгневать хозяина бани, ночью вообще не стоит заходить в это помещение, не говоря уже о том, чтобы остаться там на ночлег.

Когда в баню приходят мыться божества

Баня - место, где человек очищает свое тело. Но не только люди мылись здесь. Наши предки были полностью уверены в том, что в баню приходят попариться и языческие божества в полном составе. Они используют ночное время для своих омовений. А возглавляет банные хлопоты сам главный банный дух - банник.

Люди всегда оставляли все обереги за пределами бани. Когда Русь приняла христианство, все атрибуты этой религии также не надевали, когда шли мыться. Таким образом человек показывал, что он снимает с себя все другие верования и убеждения и полностью отдается во власть языческого божества, которому доверяет свою жизнь и здоровье.

Из-за того что баня так тесно связана с народными поверьями и языческими верованиями, в этом помещении никогда не вешали икон, крестов и другой атрибутики христианской религии. Она так и осталась местом посещения языческих духов, в которой хозяйствует привередливый банник.

Соблюдайте тишину в бане!

В старину в бане никто не устраивал посиделок, а уж тем более с алкогольными напитками. Там не пели песен, не говорили громко, а занимались, собственно, только тем, для чего баня и была предназначена, - мылись. Чтобы не разгневать банника шумом, люди вели себя тихо и уважительно по отношению к хозяину этого важного и таинственного места.

Правда, встречались такие смелые и крайне любопытные девушки, которые могли прийти в баню ночью. Так как это место имеет огромную силу, молодые славянки устраивали здесь гадания, чтобы узнать, кто будет их мужем. Решались на это только самые смелые.

Некоторые ведуньи приходили в это место, где обитают потусторонние силы, чтобы проводить свои обряды и гадания. Но простые люди все же старались ночью обходить бани стороной, дабы не нарушить покой банника и пришедших сюда мыться языческих божеств.

Почему же в бане нельзя спать?

Помимо языческих суеверий и народных примет существуют научные обоснования того, что в бане спать не стоит. Это место, где всегда наблюдается высокая температура воздуха, что увеличивает в разы нагрузку на сердце. Кровь движется в теле сильнее, чем в обычном состоянии, и сердце работает усиленней.

В малых количествах такая встряска для важного органа полезна, если, конечно, у человека нет медицинских противопоказаний для таких процедур. Но если злоупотреблять этим, то можно добиться не улучшения здоровья, а нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Вот почему в бане нельзя спать и находиться длительное время. Всю ночь ваше сердце будет работать в бешеном режиме, и этим вы только навредите своему организму.

Жар в бане появляется при помощи печи, продуктом работы которой неизменно является угарный газ. Выделяется он, конечно, в небольшом количестве, и, если человек сидит в бане недолго, он этого даже не заметит. Но вот если ему придет в голову заснуть в бане и провести там ночь, то вполне может произойти отравление угарным газом. Ну а кроме того, кислорода в бане мало, и ночевка здесь может привести к совсем печальным последствиям.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Почему я больше не могу спать по ночам (причины и лечение бессонницы)

Бессонница - проблема, которая беспокоит большое количество людей в определенные периоды их жизни. Обычно я получаю письма от читателей, которые говорят мне, что они больше не могут спать по ночам или что у них проблемы со сном.

Проблемы со сном, как и любое другое психологическое расстройство, возникают по определенной причине, и если эта причина не будет обнаружена, вы не сможете преодолеть бессонницу.

Важный вопрос, который вы должны задать себе: , почему вы больше не можете спать по ночам , когда вы можете спать в другое время ?? Если проблемы со сном случаются в определенное время дня, а не в другое, то, безусловно, ваш разум пытается достичь определенной цели, не давая вам заснуть.

В этой статье я расскажу вам о возможных причинах вашей бессонницы, а также о возможных лекарствах, которые могут помочь вам справиться с этой проблемой.

Вот почему вы не можете спать по ночам (психологические причины бессонницы)

Помимо поверхностных выводов, например, о том, что вы выпили кофе перед сном или много ели, существует более глубокая психологическая причина бессонницы, которая может быть основной причиной того, что вы больше не можете спать по ночам.

Лучший способ помочь себе избавиться от проблем со сном - это понять эти причины.Вот некоторые из них:

  • Бессонница и бегство: Если ваш разум чувствовал, что ваша самооценка находится под угрозой из-за того, что вы делаете утром, он может вызвать у вас проблемы со сном, чтобы помочь вам избежать этой задачи. Например, если человек боится проверить себя на новой работе, он может не уснуть каждую ночь только потому, что его разум хочет, чтобы он сбежал от этого испытания. Обычно это случается с людьми, которые привыкли убегать от своих проблем, вместо того, чтобы решать их
  • Бессонница и самообман: В программе «Твердая уверенность в себе» я сказал, что иногда разум использует бессонницу, чтобы разыграть хитрый трюк, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо.Если вам не удалось достичь своих целей или если ваш разум был уверен, что вы их не достигнете, это может вызвать у вас проблемы со сном, чтобы дать вам хороший повод, когда вы не добьетесь успеха. «Если бы я мог просто спать по ночам, я бы определенно был первым» - прекрасное оправдание, которое ваш разум хочет, чтобы вы использовали, чтобы помочь себе обмануть себя и защитить свое Эго
  • Бессонница и другие люди: Одна из причин бессонницы - это желание вашего подсознания влиять на других людей.Если, например, у парня был очень жесткий отец, который всегда критиковал его за усердную работу, то он мог не уснуть по ночам только потому, что его разум хотел, чтобы он беспокоил отца, не просыпаясь рано
  • Проблемы с бессонницей и принятие реальности: Иногда мы не можем уснуть по ночам, потому что не можем принять определенную реальность, и поэтому думаем об этом всю ночь. Я упомянул эту причину, потому что очень легко понять, не можете ли вы спать по ночам, потому что вы думаете об определенной проблеме или нет

Конечно, это не единственные причины бессонницы, но я уверен, что понимание этих нескольких примеров поможет вам понять, насколько серьезной может быть проблема со сном.

Помогая себе спать по ночам

Если вы больше не можете спать по ночам, то вместо того, чтобы делать поверхностные выводы или принимать лекарства, вам следует сосредоточиться на понимании настоящих причин вашей проблемы со сном, чтобы вы могли ее вылечить.

Предположим, вы обнаружили, что не можете нормально спать по ночам, потому что боитесь проверить себя на работе, в таком случае лучшим лекарством от бессонницы будет развитие смелости и умение справляться с жизненными проблемами, а не пытаюсь сосчитать от 1 до 1000 !!

Единственный способ помочь себе спать спокойно - это понять эту первопричину и бороться с ней.Психологические проблемы - это не плохо, но обычно они дают вам возможность лучше понять себя.

Устраните эту первопричину, и ваши проблемы со сном исчезнут.

Книга «Окончательное руководство по преодолению депрессии» была выпущена компанией 2knowmself, книга дает 100% гарантию того, что вы почувствуете себя лучше, иначе вам вернут деньги. 2knowmysef - это не сложный медицинский веб-сайт или скучная онлайн-энциклопедия, а, скорее, место, где вы найдете простую, точную и эффективную информацию, подкрепленную психологией и изложенную в простой форме, которую вы можете понять и применить.Если вы думаете, что это какая-то маркетинговая шумиха, посмотрите, что другие посетители говорят о 2knowmyself.

Хотите узнать больше?

Как лечить психологические расстройства

Как толковать сны

Как быть сильным в жизни

Как избавиться от кого угодно за несколько дней (книга)

Как быстро влюбить в меня любого (книга)

Как немедленно положить конец депрессии (книга)

Как управлять сознанием людей (Курс)

Как быстро развить твердую уверенность в себе (курс)

Сотни видеороликов о психологии


2knowmyself Бестселлеры

.

Нарушение сна: причины, диагностика и лечение

Нарушение сна - это когда у вас проблемы со сном по ночам. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может вызывать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут почувствовать себя отдохнувшими всего после шести или семи часов сна.Однако большинству взрослых требуется около восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или несколько часов, чтобы заснуть.

Вы также можете испытывать упадок сил в течение дня или иметь заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваш сон, образ жизни и медицинские условия.Некоторые причины незначительны и могут быть улучшены после ухода за собой, в то время как другие могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или упражнения), употребление слишком большого количества кофеина, шумовые нарушения, неудобная спальня или чувство возбуждения.

Слишком продолжительный сон в течение дня, недостаток солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритма и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать проблемы со сном.

Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут влиять на их сон. По мнению других, проблемы со сном связаны с нарушениями сна, такими как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

У младенцев

Бессонница также может возникать у младенцев. Новорожденные обычно просыпаются несколько раз за ночь. Однако большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполнится 6 месяцев.

Если у старшего ребенка появляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезываются зубы, он болен, голоден или обеспокоен газами или проблемами с пищеварением.

Обструктивное апноэ во сне - это состояние, при котором имеется закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к остановкам дыхания в течение ночи, из-за которых вы можете внезапно просыпаться, часто с удушающим звуком. При этом заболевании обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать нарушения сна. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, например, покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна - еще одно заболевание, которое может влиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя сонным или заснуть до середины ночи. Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти первопричину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту, безрецептурных продуктах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко ко сну.

Также следует упомянуть, если вы испытываете другие проблемы, например депрессию, беспокойство или хроническую боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать свои дневные занятия и привычки сна, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы употребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень активности, и качество вашего сна.

Запись сна помогает врачу определить привычки, которые могут вызывать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить тест на исследование сна.Для этого теста вы проведете ночь в больнице или центре сна.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменение образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.

Ограничьте любой дневной сон 30 минутами или не используйте его вообще, если это возможно. В спальне должно быть темно и прохладно.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и позволяйте спать по семь-восемь часов каждую ночь. Также могут помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Средства для сна

Вы также можете приобрести некоторые средства для сна без рецепта. Тем не менее, средства для сна могут вызвать дневную сонливость, если вы не спите полных семи или восьми часов.Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Не забывайте всегда внимательно читать инструкции и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Лечение основного состояния

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если ваш сон нарушен тревожным расстройством или депрессией, ваш врач может назначить успокаивающее или антидепрессантное лекарство, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Если не лечить, хронические проблемы со сном могут сильно повлиять на вашу жизненную ценность. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу успеваемость на работе или в школе. Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к еще большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас участились проблемы со сном. Ваш врач может посоветовать различные методы лечения.

.

Попробуйте горячую ванну перед сном для лучшего сна

Поделиться на PinterestГорячая ванна может помочь изменить вашу внутреннюю температуру и ускорить засыпание. Getty Images
  • Чтобы быстрее заснуть, исследователи предлагают принять горячую ванну.
  • Исследование показало, что принятие горячей ванны за 90 минут до сна может помочь людям быстрее заснуть.
  • Горячая вода действительно помогает изменить внутреннюю температуру вашего тела, так что вы ложитесь спать с более низкой температурой.
  • Снижение температуры сигнализирует организму, что пора ложиться спать.

Принятие горячей ванны перед сном может помочь вам лучше спать, особенно если температура воды и время принятия ванны подходящие.

Исследовательская группа во главе с Шахабом Хагайегом, кандидатом наук с факультета биомедицинской инженерии Техасского университета в Остине, провела систематический анализ данных, оценивающих исследования, которые связывают купание, температуру воды и качество сна.Исследователи просмотрели 5 322 исследования и использовали около десятка надежных методологий, чтобы сделать свои выводы. Отчет был опубликован в журнале Sleep Medicine Reviews.

Согласно их результатам, купание за один-два часа - в идеале - 90 минут - перед сном в воде при температуре от 104 до 109 ° F (от 40 до 43 ° C) помогло людям получить наилучший сон. Купание в это время и при такой температуре может помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.

В их отчете исследовалось влияние тепла тела на способность засыпать.

Результаты включали информацию о латентном периоде засыпания, то есть о том, сколько времени нужно, чтобы перейти от полного бодрствования к сну; эффективность сна, количество времени, проведенного во сне, по отношению к общему количеству времени, проведенного в постели, предназначенной для сна; и субъективное качество сна.

Медицинские исследования уже установили, что сон и внутренняя температура нашего тела регулируются циркадными часами. Ваше тело на два-три градуса выше днем ​​или рано вечером.Во время сна он самый низкий.

Перед сном средний человек испытывает падение температуры тела на 0,5–1 ° F (примерно 0,3–6 ° C). Он достигает самого низкого уровня между серединой и поздним периодом ночного сна и начинает повышаться, когда мы готовимся к пробуждению.

Это может показаться нелогичным, но теплая ванна или душ стимулирует систему терморегуляции тела, вызывая циркуляцию крови от внутреннего ядра к периферическим участкам рук и ног. Это может помочь снять тепло с тела и снизить температуру тела.

Основная идея купания в теплой воде в ночное время основана на происходящем падении температуры тела, которое сигнализирует шишковидной железе о выработке мелатонина. Для большинства людей это происходит около 22:00. до 23:00 ночью, - пояснил доктор Майкл Бреус, клинический психолог, дипломированный специалист Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна.

«Это может варьироваться, если кто-то ранняя пташка, или сова, или страдает бессонницей», - добавил он.

Идея определения времени купания заключается в том, что как только мы поднимаем температуру тела выше 100 ° F (38 ° C), она должна упасть. Это имитирует естественное уменьшение.

Бреус заметил, что погружение тела в холодную воду может привести к понижению температуры тела, поэтому оно может перейти в режим боя или бегства и насторожиться.

Когда вы принимаете вечером идеально спланированный горячий душ или ванну, не забудьте принять его в течение 10 минут - оптимальное время, - сказал Хагаег.

Ванны оказывают на тело иное воздействие, чем душ, сказал Бреус.

«Во-первых, это быстрее меняет температуру тела, поскольку это стимул, окружающий тело», - сказал он. Использование пены для ванны образует слой изоляции вокруг тела, дольше сохраняя тепло. А поскольку вы лежите, ваше тело может расслабиться по-другому », - отметил он.

Доктор Эндрю Варга, врач по медицине сна в Центре интегративного сна на горе Синай, сказал, что люди, которые купаются по утрам и имеют проблемы со сном, особенно с засыпанием, могут обнаружить, что вечерний душ или ванна могут быть полезны, Варга принято к сведению.

«Это кажется довольно разумным вмешательством с низким уровнем риска, которое [действительно] имеет некоторые данные, подтверждающие это», - сказал Варга. Помимо этого, золотым стандартом лечения проблем с засыпанием является когнитивно-поведенческая терапия.

Просто не принимайте ванну перед сном, потому что это может не дать вашему телу достаточно времени для охлаждения и может иметь обратный эффект, - сказал доктор Цзянхун Лю, профессор Школы медсестер Университета Пенсильвании.

Команда Haghayegh работает внутри компании над созданием новой системы матрасов, в которой используется запатентованная Техасским университетом технология селективной термостимуляции.На матрасе будут датчики кожи, чтобы регулировать температуру, чтобы он мог поддерживать оптимальную температуру человека в течение ночи, либо по запросу, либо автоматически.

Исследование 2018 года, посвященное оценке изменения климата и качества сна, показало, что более высокие дневные температуры могут привести к повышению ночных температур. Поскольку температура имеет решающее значение для качества сна, авторы утверждают, что умеренное повышение температуры в результате изменения климата может повлиять на сон.

.

Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас

Сейчас, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я стараюсь не терять надежду, что смогу несколько часов поспать перед тем, как встать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница - это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим.Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

  • трудности с засыпанием
  • частые пробуждения ночью
  • просыпаться рано утром
  • дневная сонливость
  • трудности с концентрацией внимания
  • раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшой детектив - ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница - это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат - прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору подушки.

2. Приглушите свет перед сном.

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный - и количество - сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизор, телефон и компьютер как минимум за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые посторонние шумы - например, шумная улица или лай соседской собаки - вам не подвластны.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни - даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запретить работать из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса - больше ничего. Работа в спальне - верный способ помешать качественному сну.

Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними - и потрясающе спокойный сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может вызвать у вас стон, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь вам забыть о нем.

9. Следите за

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить ваши действия, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. В целом позаботьтесь о себе с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы - возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.

12. Ограничьте потребление кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Увеличение дневного пребывания на естественном свете способствует поддержанию здорового баланса гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает усилить послание, чтобы сделать обратное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины группы B - два питательных вещества, которые могут улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

  • палтус
  • миндаль и кешью
  • шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • бобовые

16 .Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин - три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сбросьте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация кажется нам полезной практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных обедов поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не замечательно, чтобы вся эта еда валялась в вашей пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте - о чем угодно - перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока у вас не появится сильное желание вздремнуть. Если вы не уснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите чай из ромашки.

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню приведет к небольшому снижению температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .

Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице - довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг - оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не хотите пойти к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Обратитесь к своему доктору.

Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь проще, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

.

Смотрите также